Kabul ediyorum, yeni başlayanlar için meditasyon zor olabilir.
Bir meditasyon pratiğine başlamayı düşünüyor olabilirsin. Ya da belki bir süredir bunun üzerinde çalışıyor ama bir türlü alışamıyor olabilirsin. O sebeple bu rehberi kaleme almak istedim.
Özellikle derslerimde ve yayınladığım meditasyon videolarında karşılaştığım en büyük sorun, meditasyondan sonra hayal kırıklığına uğramış danışanlar oluyor. Neyi yanlış yaptıklarından emin değiller ama bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyorlar. Fiziksel rahatsızlık ya da zihinlerinin işbirliği yapmaması (çok uykulu ya da çok aktif) olsun, bunu yapıp yapamayacaklarını merak etmeye başlamalarına sebep oluyor. Meditasyonun tüm harika faydalarını duyuyorlar ve onları da deneyimlemek istiyorlar, ancak meditatif durum her zaman gerçekleşmiyor.
Ayrıca çoktan vazgeçmiş birçok insanla da zaman zaman karşılaşıyorum. Kendilerini meditasyonun onlar için işe yaramadığına ikna etmek için yeterince denediklerinden bahsediyorlar. Aslında birine bir şeyi yapmaya zorlamak istemesem de, bu yazının onlar içinde bir şeyleri değiştirebileceğine emin olduğum için paylaşmak istedim.
Yazıda özellikle en çok denk geldiğim hatalardan bahsetmek istiyorum. Bazıları ile kendi meditasyon yolculuğum boyunca da karşılaştım için neler hissettiğini veya neler yaşadığını az çok ben de tahmin ediyorum. Ne mutlu ki hepsinin çözümü var.
1.MEDİTASYON YAPMANIN TEK BİR YOLU OLDUĞUNU DÜŞÜNMEK
Bu en büyük hataların başında geliyor. Senin için doğru meditasyon tekniklerini bulmak büyük fark yaratabilir. Meditasyonun herkese uyan tek bir versiyonu yoktur. Ne yazık ki, yalnızca bir yöntemle tanışmış olan ve meditasyona yeni başlayanlar için, tek bir teknik olduğuna inanmak büyük bir engel oluşturabilir. Ancak bunu tespit edebilmek için de hem yöntemlerin bilgisine sahip olmak hem de o yöntemlerinin hangisinin senin için doğru teknik olduğunu bulabilmek için biraz tecrübe etmek gerek.
Gerçek şu ki, hepimizin farklı fiziksel ve zihinsel eğilimleri var. Benim için işe yarayan, mutlaka sizin için işe yaramayacak. Meditasyon geleneğinin güzelliği, binlerce yıl boyunca evrimleşmiş olmasıdır. Öğrendiklerini kendi uygulamalarında paylaşan sayısız öğretmen olmuştur. Bu, öğrenebileceğimiz BİRÇOK teknik olduğu anlamına gelir.
Dahası, sadece bir tekniği diğerinden daha erişilebilir kılabilecek farklı eğilimlerimiz olmakla kalmaz, bu eğilimler zamanla değişebilir.
Case in Point;
Meditasyona başladığımda, nefes kontrolü, duyusal geri çekilme ve nefesimdeki konsantrasyonu derinleştirme gibi yogik tekniklerle çalıştım. Hayatımın o noktasında bana çok iyi gelmişti ve benim adıma çok disiplinli bir yaklaşımdı. Ancak bu yöntemlerle birkaç yıl çalıştıktan sonra kendimi konsantrasyonun daha da zorlaştığı bir noktada buldum. O zamanlar çok şey yaşadım ve zihnim eskisi kadar kolay sakinleşmiyordu. Farklı bir desteğe ihtiyacım vardı, bu yüzden mantra meditasyonunu keşfetmeye başladım. Bir mantranın tekrarına odaklanmak, zihnimin nefesime odaklanmaktan daha iyi konsantre olmasına yardımcı oldu.
Daha sonra, bazı zorlu çalışma zamanlarının damgasını vurduğu bir dönemde, farkındalık meditasyonuna giden yolu buldum. Bu tam da o sırada ihtiyacım olan şey gibi geldi. Farkındalık meditasyonunu karakterize eden şeyin geniş kabulü benim için oldukça iyileştiriciydi. Kariyer sıkıntılarımla ve diğer sıkıcı duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkmama yardımcı oldu.
Bugün, çeşitli teknikler uyguladığım için, herhangi bir günde hangisinin en yararlı olduğunu seçebilecek duruma geldim tabii. İşin özü, ne zaman neye ihtiyacın olduğunu bilmek.
Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Türleri
Yeni başlayanların seçebileceği birçok meditasyon yolu var. Ve her birinin içinde çeşitli engellerin üstesinden gelmene yardımcı olabilecek teknikler var. Bu blog sana tam bir liste sağlamayacak belki ama en azından başlangıçlarını yapabilmek için farklılıkları keşfetmeni sağlayacaktır diye umuyorum.
Mindfullness Meditasyonu: Bu, Budist geleneğinden etkilenen, şimdiki an deneyimini yargılamadan gözlemlemeye odaklanan ve daha batılı bir yaklaşımla oluşturulmuş bir teknik.
Vipassana Meditasyonu: Bu uygulama, kişinin gerçek doğasına ilişkin derin bir kavrayış geliştirmek için dikkatli farkındalık ve kendi kendini sorgulamayı kullanır. Diğer meditasyon türlerine göre biraz daha zordur ama nihayete erdirdiğinde gerçekten harikalar yaratır.
Yogik Meditasyon: Meditasyona yol açan birçok yogik teknik vardır. Yoganın 8 yolunda tarif edildiği gibi basamaklar takip edilerek uygulanan disiplinler, seni uygun meditasyona da götürecektir. Bunun için Yoga Sutraların 8 basamağını incelemek isteyebilirsin. Patanjali'nin Yoga sutralarını en anlaşılır şekilde okuyabilmen için Çetin Çetintaş'ın çevirisinden okumanı özellikle tavsiye ederim.
Mantra Meditasyonu: Bu teknik, zihni odaklamak ve seni derin konsantrasyona yönlendirmek için bir kelimenin veya kelime dizilerinin tekrarını kullanır. Genellikle vedik öğreti içinde ya da tibetan kökene sahip mantralar kullanılır. Ancak söz konusu kadim Avrupa teknikleri olduğunda chantler, runik galdr çalışmaları ve ilahiler de bu meditasyon içerisinde kullanılabilir.
Hareket Meditasyonu: Vücudun hareketini temel alan meditasyon uygulamasıdır. Evet, doğru okuyorsun. Sadece oturarak meditasyon yapılmaz. Önemli olan zihnini ve ruhunu odaklamaktır. Bu meditasyon genellikle Yoga, Tai Chi, Qi Gong ya da yürüyüş içerir. Benim burada en çok sevdiğim ve tercih ettiğim açık ara farkla Yin Yoga yapmak.
Metta Meditasyonu: Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinen bu uygulama, kendimize ve başkalarına karşı sevgi ve nezaket kapasitemizi genişletmeye odaklanır.
Peki Hangisi Yeni Başlayanlara Uygun?
Hangi meditasyon yolunun senin için en iyisi olduğu, neyi başarmak istediğine ve şu anda yaşamında hangi eğilimlerin mevcut olduğuna bağlı olacaktır. Meditasyon pratiğinin stresi, kaygı ve depresyon gibi diğer psikolojik rahatsızlıkları azaltmasını istiyorsan, başlamak için mindfullness meditasyonu iyi bir seçenek olacaktır.
Aydınlanma arıyorsan, bu yolların tümü sana rehberlik edebilir. İç huzur için deneyimlerime göre mindfullness ve farklı hareket meditasyonlarının hepsi mükemmel yollar. Bunun nedeni, aynı anda hem bedendeki hem de zihindeki ajitasyona katılmalarıdır. Metta meditasyonu, bağışlama ve şefkat geliştirmek için güçlü bir araç olabilir.
Konsantre olmakta zorluk çektiğini düşünüyorsan, bir mantra kullanmak zihnini sakinleştirmek için yararlı bir araç olabilir. Hareketsiz oturmakta zorlandığına inanıyorsan, yürüyüş meditasyonu bu engeli ortadan kaldırabilir.
Meditasyona yeni başlayan biri olmanın harika yanı, doğal olarak yeni başlayanların zihnine erişimin olmasıdır. Bu, meditasyon keşiflerine merak ve açıklıkla girebileceğin anlamına gelir. Cevapları bilmek ya da hiçbir şeyden emin olmak zorunda değilsin. Bu, hangi uygulamanın senin için doğru olduğunu gerçekten değerlendirme fırsatıdır. Biraz dene ve hangisinde ilerlemeye ve faydalarını almaya yetecek kadar uzun süre dayanabildiğini anlamaya çalış.
2. İDEALLEŞTİRİLMİŞ BİR DENEYİM BEKLEMEK
Başkalarının meditasyon deneyimlerini okuduğumuzda veya duyduğumuzda, meditasyon yaptığımızda bizim için ne olması gerektiğine dair bir beklenti oluşturmuş oluyoruz. Yolunu aydınlatan bir deniz fenerine sahip olmak güzel olsa da, bu tür beklentiler de yolumuza çıkabilir. Yaşadıklarımız uyuşmuyorsa, cesaret kırılmasına yol açabilirler. Doğru mu yanlış mı yaptığımızı sorgularken, o anki meditasyon arzularımızı bile hayal kırıklığına uğratabilirler.
Çok çeşitli meditasyon teknikleri olduğu doğru olsa da, hepsi yargılamamanın kalitesine değer verir. Zihnimizi değerlendirirken, şimdiki an deneyimimizden, odak noktamızdan uzaklaşırız. Doğru meditasyon yapıp yapmadığımız konusunda endişelenmek, meditasyona yeni başlayanlar için odaklanmayı kaybetmenin en kolay yollarından biridir. Ya da daha kötüsü, uygulamadan vazgeçmek.
Meditasyon bir yolculuktur. Tek noktalı bir varış noktası değil, zamanla gelişen bir beceridir. Evet, yüksek farkındalık, derin içgörü, doruk deneyim anları olabilir. Ama bunlar hikayenin tamamı değil ve gerçekten meditasyon yapıp yapmadığınızın ölçüsü değiller. Meditasyon pratiğine aktif olarak katıldığınız sürece meditasyon yapmış olursunuz.
Yani, uygulamayı seçtiğin meditasyon tekniklerini aktif olarak uyguladığın sürece... Sadece yeni başlayanlar değil, tüm meditasyon yapanlar bu teknikleri uygulamak için çalışmalıdır. Hiçbirimiz doğuştan meditasyon yetenekleriyle gelmiyoruz Dünyaya. Bizi meditatif yolculuğa çıkaran onları uygulama eylemidir.
Sabır ve merak meditasyona yeni başlayanlar İçin anahtardır.
Meditasyona yeni başlayan biri olarak, geliştirmeye değer herhangi bir beceri gibi, konsantrasyon ve şu andaki dikkat kapasitenin de zaman ve tekrar tekrar iyileştirme çabasına ihtiyacı olduğunu unutma. Her pratik yaptığında, bu kapasiteyi geliştiriyorsun. Pratiğine beklenti ve yargılama yerine sabır getirmek, meditasyonun geliştirmesi amaçlanan zihin ferahlığını teşvik eder.
Kendini eleştirirken veya belirli, idealize edilmiş bir durum ararken bulduğunda, dikkatini odak noktan ne olursa olsun yönlendir. Nefesin, mantran, vücut hareketin vb. Zihinsel aktiviteyi etiketlemek, meditasyonunu etiketleyebilir. Kendini cezalandırmak için değil, sadece zihnin bu eğilimini kabul etmek için meditasyon yaptığını kabul etmen gerek. Bu, düşüncelerden uzaklaşmanın şaşırtıcı derecede etkili bir yolu olabilir.
Her ortaya çıktığında ve bunu fark ettiğinde, aynı işlemi tekrarla. Ve zihnini tekrar tekrar yönlendirmek sinir bozucu görünse de, her şeye bir merak duygusuyla yaklaş. Zihninin şunu veya bunu yapmaya meyilli olması, bunun farkına vardığında oldukça tuhaf gelecek. Merakla izlediğinde kendini de öğrenmiş olacaksın.
Mükemmeliyetçilikten uzaklaştığında mükemmel meditasyona yaklaşacaksın.
3. ÇOK ERKEN VAZGEÇMEK
Çoğu zaman, yeni başlayanlar büyük umutlarla yeni bir meditasyon uygulamasına gelirler. Faydaları hakkında okumuş veya meditasyon yapan başka insanlardan duymuş olurlar. Ya da belki bir arkadaşları onlara bu inanılmaz deneyimden ya da bundan kazandıkları yaşam değişiminden bahsetmiştir. Sonuç olarak, denemek ve hayal ettikleri deneyimleri kendilerine yaşatabilmek için fazlasıyla hevesli olurlar.
Bazen de, yeni başlayanlar isteksizce meditasyona gelirler. Belki bir sağlık uzmanı tavsiye etmiştir. Ya da sevilen biri, pratiklerinde onlara katılmalarını istemiş olabilir. Böyle bir durumda da kişi çok fazla beklentiye sahip olmadan meditasyona başlar.
İronik olarak, her iki durum da yeni başlayan birinin çok erken pes etmesine neden olabilir. Yüksek umutları olan kişi, sonuç üretmek için gereken işin gerçekliği ortaya çıktığında çabucak cesareti kırılabilir. Beklentileri düşük olan kişi, kazanacak hiçbir şey olmadığını varsayarak, sadece birkaç denemeden sonra kendi geri bildirim döngüsünü tamamlayabilir.
Belirli Bir Süreye Bağlı Kalmak
Yeni başlayan meditasyoncular, uygulamalarına biraz disiplin eklemekten büyük ölçüde yararlanabilirler. Hepimiz yapabiliriz, gerçekten. Bu disiplin, yeni başladığında özellikle önemlidir. Sadece genel olarak kaç deneme yaptığın değil, aynı zamanda her meditasyon seansında ne kadar kaldığın da önemli.
Meditasyonu denemeye karar verdiysen, kendine bir hedef belirlemeyi düşün. Senin için olup olmadığına karar vermeden önce, onu uygulamaya kaç gün ayırmaya istekli olduğuna karar ver. Kendin için 30 günlük bir meydan okuma başlatabilirsin. 30 gün boyunca her gün (veya ne kadar karar verirsen), belirli bir süre meditasyon yapmayı kendine taahhüt et. Belki işin sonunda bir de ödül havucu olur. Sadece kendini teşvik etmek için.
Kendine bazı engellerin üstesinden gelmek için bir şans verecek kadar güzel bir karar aldığını unutma. Bu süre içinde hepsinin üstesinden gelemezsin belki, ancak en azından bir veya iki tanesini kesmeye başlarsın. Bu şekilde, kendine bir miktar ilerleme deneyimi yaşama şansı vermiş olursun. Bu da, ilerlemek için içsel motivasyonunu ortaya çıkarmış olur.
Belirli bir süre boyunca pratik yapma taahhüdünü korumana yardımcı olması için bir meditasyon zamanlayıcısı kullanabilirsin. (On ila yirmi dakika iyi bir başlangıç noktasıdır.) Bu şekilde, herhangi bir dirençle karşılaşırsan, ayağa kalkmak yerine devam etmeyi tercih etmiş olursun. Direnç, sinsi olanlar da dahil olmak üzere birçok biçimde ortaya çıkabilir. Ani açlık veya susuzluk gibi. Hala yapman gereken işle ilgili görevi hatırlamak ya da odadaki bir cihazın giderek artan sinir bozucu vızıltısı.... Bir zamanlayıcı, direnişlere teslim olma dürtüsünü aşmana yardımcı olur.
Yeni başlayan biri olarak, bu tür bir disiplini uygulamana dahil etmek, meditasyonun senin için doğru olup olmadığı konusunda gerçekten bilinçli bir karar vermene yardımcı olabilir. Çünkü ona gerçek, dürüst bir şans vermiş olacaksınız.
4.MEDİTASYONDA VÜCUDUN ROLÜNÜ GÖRMEZDEN GELMEK
Meditasyonu yalnızca bir zihin pratiği olarak düşünmek kolaydır. Çoğunlukla öyle. Bununla birlikte, vücut meditasyonda bir rol oynar. Bedenlerimizi meditasyona uygun şekilde hazırlamak için yapabileceğimiz şeyler var. Ve meditasyon sırasında bedenimize odaklanmak için yapabileceğimiz şeyler var.
Yoga duruşları sadece vücudumuzu optimum sağlıkta tutmak için değil aynı zamanda oturma meditasyonu sırasında vücudumuzu desteklemek için tasarlanmıştır. Yaralanma veya diğer fiziksel kısıtlamalar olsun veya olmasın, uzun süre oturmak vücudun için zorlayıcı olabilir. Yogada bulunan esneme ve güçlendirme pozları bu zorluğun üstesinden gelmemize yardımcı olur. Ek olarak, yoga hareketleri vücudundaki enerjileri sakinleştirmeye ve dengelemeye yardımcı olur, bu da daha sakin, daha odaklanmış bir zihni destekler.
Yine de meditasyon yapmak için yoga yapmak zorunda değilsin. Daha uzun süre otururken daha rahat kalmana yardımcı olacak bazı esneme hareketleri yapabilirsin. Sırtını, bacaklarını, kalçalarını, boynunu ve omuzlarını düzenli olarak gerip gevşetebilirsin. Aktif kalmak (yoga, yürüyüş, koşma veya başka bir fiziksel aktivite olsun) vücudundaki ve zihndeki fazla enerjiyi dengelemene ve serbest bırakmana yardımcı olacaktır. Bütün bunlar meditasyon pratiğinde seni destekler.
İhtiyaçlarına Dikkat Et
Birçok insan meditasyon yapmanın tek yolunun oturmak olduğunu söylüyor. Oturarak meditasyonun uyanık kalmana yardımcı olduğu doğru olsa da, gerçek şu ki bazı insanlar uzun süre rahatça oturamazlar. Senin için durum buysa, uzanmanda bir sakınca yoktur. Ya da uzanır pozisyonda oturmak. Tabii ki, yürüyüş meditasyonu seçeneği de var. Mesele vücudunun ihtiyacını dinlemekte... Vücudunu ciddi ağrı noktasına ittiğiniz için ekstra puan almazsınız. Yapacağı tek şey meditasyon yapmaktan kolayca vazgeçmenize sebep olmak.
Meditasyon sırasında zihninin uykuya doğru kayma eğiliminde olduğunu fark edersen, uygulamadan önce vücudunu hareket ettirmen faydalı olabilir. Biraz kan akışı zihnin uyanık kalmasına yardımcı olur.
Son olarak, bazı yiyecek ve içecekler meditasyonda aradığımız odağın önüne geçebilir. Vücudunun kafein, ağır yiyecekler, şekerler ve çikolata gibi şeylere nasıl tepki verdiğine dikkat et. Seni huzursuz, uyuşuk veya farklı bir şekilde meditasyon yapma konusunda daha az yetenekli hissettirirlerse, onlardan kaçın. Ya da en azından meditasyondan önce onlardan kaçının.
5.MUTLULUĞUN PEŞİNDE
Bu, idealleştirilmiş bir deneyim bekleyen, ikinci adımda anlattığım durumla çok benzerlik gösteriyor. Ama tamamen değil. Listede son sırada yer alıyor çünkü kendimize ait keyifli bir seans geçirecek kadar uzun süre çalıştıktan sonra ortaya çıkma eğiliminde olan bir engel. 2 adımda, bir başkasının sana beklemeni söylediği şeye dayanarak, en başta arayabileceğin idealleştirilmiş durumlardan bahsetmiştim.
Yüksek umutları olan kişi, sonuç üretmek için gereken işin gerçekliği ortaya çıktığında çabucak cesareti kırılabilir. Beklentileri düşük olan kişi, kazanacak hiçbir şey olmadığını varsayarak, sadece birkaç denemeden sonra kendi geri bildirim döngüsünü tamamlayabilir, tıpkı kazanacaklarına olan inancının kuvvetsizliği gibi geri bildirimleri de olumsuz olabilir.
O yüzden meditasyonda mutluluk değil zihinsel farkındalık beklemek ve ona şans vermek daha iyi olacaktır.
Son olarak, meditasyona hem yeni başlayanlar için hem de pratiklerini ilerletmek isteyenler için okuyup sevdiğim bir kaç kitabı listeledim. Buradan ulaşabilirsin.
Meditasyonla ilgili merak ettiğin ya da destek almak istediğin bir konu varsa ulaşmaktan çekinme.
Işıkla kal.
Comments